La méditation vipassana

La méditation vipassana (ou vipasana) est une technique de méditation issue du bouddhisme. On l’appelle aussi méditation de la vision intérieure. Elle se pratique idéalement au quotidien une ou deux fois par jours, et aussi lors de retraites dans un temple ou monastère bouddhiste.

De notre point de vue, la méditation vipassana peut être considérée comme une méthode de développement personnel, au même titre que les autres formes de méditation. Elle peut en effet avoir de nombreux bienfaits pour votre développement personnel.

Introduction

Selon Henepola Gunaratana, parmi les huit marches (ou Noble sentier octuple), la méditation vipassana correspond aux marches 7 et 8 : L’attention juste et La concentration juste. La marche n°7 correspond au livre de Gunaratana intitulé Méditer au quotidien et la marche n°8 correspond au livre intitulé Introduction à la méditation profonde.

On peut commencer la méditation vipassana grâce aux instruction de maîtres expérimentés que l’on peut trouver dans des livres. Mais à un moment donnée il sera aussi pertinent de trouver un pratiquant plus expérimenté pour nous guider dans la pratique.

Le livre Méditer au quotidien a été écrit comme un manuel pour apprendre à pratiquer la méditation vipassana. On y aborde « sati » qui peut être traduit par pleine conscience ou mindfulness en anglais, soit la plénitude mentale.

L’attitude en méditation vipassana

Voici des extraits et des résumés du livre Méditer au quotidien de Henepola Gunaratana concernant les règles à observer à propos de l’attitude lorsqu’on veut méditer :

« Le résultat dépend de l’état d’esprit du méditant »

1. « N’attendez rien. Ne soyez pas impatient de quelque résultat que ce soit. Laissez la méditation se dérouler à sa propre vitesse. Une suspension temporaire de vos préconceptions et idées et requise. »
2. « Ne forcez pas. La méditation n’est pas agressive. Que votre effort soit simplement détendu et stable. »
3. « Ne vous précipitez pas. Prenez votre temps. Tout ce qui a réellement de la valeur prend du temps pour être développé. Patience. »
4. « Ne vous attachez à rien et ne rejetez pas. Si de bonnes images mentales apparaissent, c’est bien. Si de mauvaise images apparaissent, c’est bien aussi. Observez simplement avec attention. »
5. « Lâchez prise. Apprenez à flotter avec tous les changement qui se produisent. »
6. « Acceptez tout ce qui apparait. Acceptez toutes vos expériences, même celles que vous détestez. Ne vous condamnez pas pour avoir des défauts humains et des faiblesses. Apprenez à voir tous les phénomènes comme étant parfaitement naturels et compréhensibles. »
7. « Soyez gentil avec vous-même. Vous êtes tout ce que vous avez pour travailler. Le processus pour devenir qui vous serez, commence d’abord pas la totale acceptation de qui vous êtes. »
8. « Examinez-vous. Ne croyez pas quelque chose parce que cela paraît sage et pieux ou parce qu’un saint homme vous l’a dit. Soumettez toutes les propositions au test réel de votre expérience et laissez le résultat vous guider vers la réalité. La méditation de la vision intérieure se développe à partir d’un besoin intérieur de s’éveiller à ce qui est réel et d’obtenir une vision libératrice dans la structure véritable de l’existence.« 
9. « Regardez tous les problèmes comme des défis : considérez ce qui paraît négatif comme un moyen d’apprendre et de grandir. Réjouissez-vous, plongez et observez. »
10. « Ne cogitez pas. Les délibérations habituelles ne sont pas nécessaires pour éliminer ce qui vous tient enchaîné. Seule une claire perception non conceptuelle de ce qu’elles sont et de la manière dont elles fonctionnent est requise et suffisante pour les dissoudre. Concepts et raisonnement sont simplement des entraves sur le chemin. Ne pensez pas. Voyez. »
11. « Ne vous attardez pas sur les différences : des différences existent entre les gens mais s’y attarder est dangereux. La pensée humaine ordinaire est pleine de cupidité, de jalousie et d’orgueil. Ce type de comparaison constitue une habitude mentale qui mène directement à un ressentiment. Et tout cela mène au même endroit : désunion, barrière entre les êtres et rancune.
    Le méditant s’éduque à percevoir les similitudes. Il centre son attention sur les facteurs universels en toute vie.
    Le méditant doit examiner le processus de la perception elle-même. Observer les sensations qui apparaissent et les activités qui s’ensuivent. Noter les modifications qui en résultent dans sa propre conscience? Ce sont des réactions humaines ordinaires qui peuvent apparaître chez n’importe qui. »

VOIR AUSSI : L’attitude en méditation est aussi un thème abordé par Ajahn Sumedho dans un enseignement présent dans son livre L’esprit et la Voie.

La pratique de la méditation vipassana

On concentre l’attention pour avoir un certain degré de concentration de surface. On concentre l’attention sur la respiration.

« «Voir avec sagesse» signifie voir les choses dans le cadre de notre complexe physico-mental, sans préjugés ni prévention provenant de notre convoitise, de notre aversion et de nos illusions. »

Voici la liste des 7 facteurs mentaux :

• le contact
• la sensation
• le perception
• les formations mentales
• la concentration
• la force vitale
• la conscience

Développer la perception directe de l’impermanence nous permet de vaincre notre ressentiment.

Développer la connaissance profonde de la souffrance nous permet de vaincre l’avidité.

Développer la réalisation de l’absence d’ego nous permet de vaincre l’ignorance.

Utiliser l’attention

On peut utiliser l’attention en méditation mais aussi dans notre vie quotidienne.

Pour nous améliorer nous devons être honnête avec nous-même, voir nos défauts et les accepter. Nous devons aussi accepter nos défauts quand ils nous sont rapportés par quelqu’un d’autre, en utilisant l’attention pour les accepter sans jugement.

Nous utilisons notre attention pour voir ce qui apparaît, pour voir notre désir, pour voir notre aversion, pour voir nos illusions.

Il faut utiliser l’attention pour vérifier que nos actions ne sont pas teintées par notre désir, notre aversion ou notre ignorance.

Quand on écoute et quand on parle l’attention doit être active.

Notre but

Le but en méditation est composer de cinq parties :

• « Purifier le mental
• Surmonter la tristesse et les lamentations
• Surmonter la douleur et le chagrin
• Marcher sur le juste chemin menant à la paix éternelle
• Atteindre le bonheur en suivant ce chemin. »

La pratique de la méditation

• Choisir une position confortable et ne plus en changer pendant la pratique
• On peut débuter avec une durée de 20 minutes. On pourra augmenter la durée par la suite.
• Fermer les yeux.
• Partager son amour bienveillant pour tous.
• Effectuer trois respirations profondes.
• Respirer normalement, sans effort. Laisser la respiration s’écouler librement.
• C’est sur le moment présent que nous essayons de porter notre attention pure. Fixer l’attention sur la respiration. N’exprimer rien en parole, ne pas conceptualiser. Le corps et le mental deviennent relativement calmes. La respiration s’allonge. « Ensuite remarquez tout le processus de la respiration, du début à la fin. […] Remarquez cette calme et paisible sensation produite par la respiration. »

Que faire lorsque le mental s’échappe ?

« Aussitôt que vous vous rendez compte que votre mental n’est plus sur la respiration, ramenez-le avec Attention et ancrez-le sur la sensation. »

Pratiques pour développer la concentration nécessaire à la pratique de l’Attention pure :

Le corps

Postures traditionnelles

si vous choisissez de vous asseoir sur un coussin virgule il faut un coussin épais et ferme point il faut être assis au bord du coussin pour éviter toute pression sur les cuisses. Éviter aussi toute pression sur les tibias et les chevilles.

Pour les jambes voici 4 positions classiques :

• style indien d’Amérique
• style birman
• demi-lotus
• lotus complet

Les mains sont posées en forme de coupe, l’une sur l’autre, paume vers le haut. Elle se situe sous le nombril, les poignées appuyez sur les cuisses.

Si besoin il est aussi possible de méditer en étant assis.

Apaisement du corps –> apaisement mental
Vigilance physique –> clarté mentale

Focaliser l’attention sur la respiration

Selon le Satipathana sutta, le discours original du Bouddha sur l’attention, il faut « commencer par focaliser l’attention sur la respiration et poursuivre en observant tous les phénomènes physiques et mentaux qui apparaissent. »

Dans la méditation vipassana on utilise un support d’attention, c’est-à-dire un objet sur lequel on focalise l’attention. Il existe d’autres types de méditation sans objet qu’on peut appeler « méditation non structurée ».

D’ordinaire les pensées fonctionnent comme une chaîne. Une pensée en entraîne une autre, puis une autre, et ainsi de suite.

D’ordinaire la pensée nous « aspire et prend le contrôle de la conscience ». « Elle s’empare de votre attention dans sa totalité et n’en laisse rien pour observer son propre effet. »

« La concentration profonde a pour effet de ralentir le processus mental et d’accélérer la conscience qui l’observe. Il en résulte une capacité plus grande pour examiner le mécanisme de la pensée. […] En focalisant l’attention, nous développons un état dans lequel le mental est fixé sur un objet unique sur lequel s’applique une attention calme et constante. Sans un tel point fixe de référence, vous vous perdez, vaincu par les vagues incessantes du change qui tourbillonne dans le mental. »

Pourquoi choisir la respiration comme objet de l’attention ?

• elle est disponible en tout lieu et à tout moment
• elle ne coûte rien
• elle est commune à tout le monde
• on peut en faire l’expérience sans avoir besoin de penser (elle est non conceptuelle)
• elle est changeante et cyclique

Sources :

• Méditer au quotidien de Henepola Gunaratana
• Pure et simple de Upasika Kee Nanayon
• L’esprit et la voie de Ajahn Sumedho